Você acabou de comer um hambúrguer delicioso na hora do almoço e agora está em marcha lenta na frente do computador. Cinco minutos depois, as pálpebras começam a pesar, e o espacinho embaixo da sua mesa nunca pareceu tão confortável.
Por que sentimos sono depois do almoço? É porque estamos cheios ou porque estamos comendo a coisa errada?
"Sentir um leve cansaço depois da refeição é perfeitamente normal", diz o nutricionista Robbie Clark ao The Huffington Post Austrália. "Existem algumas explicações para isso, mas a principal é o processo digestivo."
Apesar de não parecer, o corpo usa uma quantidade razoável de energia para digerir a macarronada que você acabou de comer.
"Nosso corpo precisa de energia para funcionar e sobreviver. Ela vem da comida, que é processada na digestão e convertida no nosso combustível, ou glicose, e macronutrientes que fornecem as calorias (ou energia). Nosso sistema digestivo dá início a uma série de respostas no corpo", diz Clark.
Outra explicação para a sonolência pós-prandial é a quantidade de insulina produzida depois de certas refeições, que podem liberar nossos hormônios da "felicidade" ou do "sono".
"Depois de comer – especialmente comidas doces – a insulina é produzida pelo pâncreas e então converte esses açúcares (glicose) que circulam no sangue em glicogênio, dentro das células", diz Clark. "A secreção excessiva de insulina faz com que o aminoácido triptofano vá para o cérebro. Lá, ele aumenta a produção de serotonina e melatonina, dois neurotransmissores que têm efeito calmante e ajudam a regular o sono. O interessante é que 90% da serotonina fica no intestino e ajuda a regular as funções intestinais."
A nutricionista Jemma O'Hanlon diz que a quantidade de carboidratos consumida no almoço pode influenciar o sono que sentimos à tarde. "Comidas como pão, massa, arroz e batatas aumentam a produção da serotonina, o que pode melhorar nosso humor, mas também pode nos deixar com um pouco de sono", disse ela ao The Huffington Post Austrália.
"Em geral a sensação está associada a comer muito, então é sempre bom prestar atenção ao organismo e parar quando estamos confortavelmente satisfeitos." Outro fator que pode contribuir para a sonolência pós-refeição é uma eventual alergia ou intolerância a alimentos."Alergias e intolerâncias costumam estar associadas a problemas digestivos como inchaço, gases, refluxo, constipação ou diarreia, bem como letargia", afirma Clark. "Como regra geral, porções grandes e alimentos com alto teor de gordura podem dar sono porque o corpo tem de fazer hora extra e usar mais energia para processar toda essa quantidade de comida."
Além dessas razões fisiológicas, há alguns outros fatores envolvidos.
"Embora todos os alimentos sejam digeridos da mesma maneira, o efeito de cada um deles no organismo pode ser diferente", explica Clark. "Por exemplo, você pode ter ouvido falar que peru pode dar mais sono que outras comidas. O peru e outros alimentos de alto teor de proteína, como espinafre, ovos, soja, queijo, tofu e peixe contêm níveis mais altos de triptofano. Estudos mostram que cerejas afetam os níveis de melatonina, que é o hormônio responsável por induzir o sono."
Outra comida que pode causar sonolência é o pão feito com farinha refinada.
"Comer pão branco significa que seu corpo vai absorver rapidamente os amidos sem fibras, o que pode causar um pico de glicose no sangue. Esse pico dura pouco e é seguido por uma queda repentina nos níveis de glicose no sangue, o que pode levar à sensação de cansaço ou sono", diz Clark.
1. Não pule o café da manhã
Não cansamos de ouvir sobre a importância do café da manhã para nosso corpo e nossa mente. Segundo Clark, a primeira refeição do dia também pode ajudar a diminuir a sensação de cansaço durante o dia. "Se você pular o café da manhã, vai definir o padrão de energia para o restante do dia", afirma ele. "Além disso, quando chegar a hora do almoço você estará sentindo muita fome e provavelmente vai escolher mal e comer mais do que deveria."
2. Faça refeições menores ao longo do dia
"Uma refeição grande exige mais energia para ser digerida. Em vez de comer muito no almoço, você pode tentar fazer refeições menores ao longo do dia", diz Clark. "Por exemplo, tente balancear um almoço mais modesto com lanches no meio da manhã e no meio da tarde, para que você consuma as calorias necessárias durante o dia."
"Comer menos e com mais frequência ajuda a manter estável o nível de açúcar no sangue e nos reabastece de energia regularmente", afirma O'Hanlon. "Nunca é boa ideia comer demais em uma única refeição. Um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis nos mantém abastecidos por mais tempo."
3. Prefira refeições com equilíbrio de macronutrientes
"Em vez de alimentos processados e acompanhamentos cheios de carboidratos, certifique-se de que seu almoço está balanceado e saudável. Coma verduras e legumes coloridos como atração principal, uma porção de grãos integrais e uma proteína magra. Outra dica para evitar queda no nível de energia é beber água para manter-se hidratado, evitar açúcar e carboidratos refinados em excesso. Comidas naturais e ricas em fibras e proteínas, como grãos integrais, legumes e nozes, ajudam a equilibrar os níveis de açúcar e a insulina."
Para saber como montar uma refeição equilibrada, O'Hanlon recomenda o "modelo do prato saudável".
"O objetivo é que metade do prato seja composto por vegetais com poucos carboidratos, um quarto com carne magra ou alguma alternativa vegetariana e um quarto de grãos integrais", afirma ela. "Temos a tendência de deixar de lado os vegetais ou a salada, mas é importante incluí-los no almoço, pois eles ajudam a equilibrar o resto do prato."
4. Mexa-se!
Em vez de comer no escritório, saia para almoçar e aproveite a caminhada até o restaurante.
"O exercício te mantém alerta durante o dia, otimizando a circulação e o aproveitamento do oxigênio. Isso também ajuda a diminuir a letargia pós-almoço", afirma Clark. "Sair para a rua também ajuda a oxigenar o cérebro."
5. Consulte seu médico
Se você sente cansaço constante e isso afeta sua vida diária, O'Hanlon recomenda procurar um médico. "O cansaço pode estar relacionado a deficiência de vitaminas. A deficiência de ferro, por exemplo, é muito comum em mulheres jovens, especialmente as que não comem carne", ela afirma. "Se estiver sentido cansaço regularmente, recomendo consultar o clínico geral e fazer um check-up."
