EMAGRECER OU GANHAR MASSA? TREINO DEVE SER ADAPTADO PARA CADA OBJETIVO

Estudos apontam que a prática de exercício regular é fundamental para manutenção da saúde e de um peso saudável. As recomendações são de 150 minutos semanais para preservar o peso e 300 para a redução. Mas, afinal, o que não devemos fazer quando começamos a treinar?

Não adaptar a alimentação ao tipo e duração de treino se o objetivo é perda de peso. Quando iniciamos exercício físico estamos aumentando nossas necessidades energéticas para a prática desta atividade.

Portanto, precisamos rever os objetivos que queremos alcançar (redução de peso/gordura corporal, ganho de massa muscular), qual a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para atender ao objetivo do treinamento. Muitos praticantes aumentam a ingestão energética de forma desordenada podendo levar a ganho de peso.

- No início sentiremos mais fome, fazendo de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.

- Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos

- Metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4 do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) 1/4 do prato

- Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5 porções de frutas/ verduras / legumes

- Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos

- Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/ grelhadas/ cozidas

- Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro à mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos

Não devemos treinar em jejum, pois estamos pelo menos oito horas sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis. Para não reduzir o rendimento durante a prática esportiva é fundamental a ingestão de carboidratos, fonte básica de energia.